Девять принципов психогигиены, или уборка мозга
Нас с детства обучают навыкам гигиены, чистить зубы и мыть руки. Но есть еще навыки, которые психологи называют психогигиеной. О том, как сохранить психическое здоровье и душевное равновесие, нам рассказала Елена Синева, медицинский психолог, инструктор ЛФК (йогатерапия).
1. Не ругаться
Сядьте, пожалуйста, ровно, с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох и произнесите про себя грязное ругательство, лучше три раза. Сжались челюсти, кулаки, напрягся живот и плечи, внутри появилась готовность к драке или бегству? Мы дали телу сигнал: происходит какая-то беда.
Теперь снова сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и произнесите мысленно «Мороз и солнце! День чудесный!» тоже три раза. Пронаблюдайте, как отнеслось к этому тело, как расправились плечи, расширилось поле зрения, появился глубокий вдох.
У человека, который много и по пустякам ругается, хронический мышечный спазм, повышенное давление и учащенное сердцебиение. Неприятно, и когда кто-то ругается рядом с вами, тогда вы получаете сигнал: человек агрессивен, возможно, опасен. Он воспринимается на подсознательном уровне и тоже оставляет следы.
Если проводить аналогию с гигиеной тела, то получается, как если бы вы случайно упали и испачкались. Да, у вас лицо в грязи, но так получилось, и это нормально и не стыдно… Но вам же не приходит в голову, идя по улице, зачерпывать грязь и мазать ею лицо? Вот так же и с руганью в повседневной жизни. Иногда само получается, но лучше не надо.
2. Не бояться
Начнем с того, что бояться полезно. Страх дан человеку природой, чтобы понимать опасность и вовремя принять меры. Поэтому бороться со страхом мы не будем, а будем здраво оценивать ситуацию.
Полезные инстинкты у современного человека зачастую искажены из-за обилия нефильтруемой негативной информации. Чего мы обычно боимся? За себя: «вдруг я умру от COVID»? За других «конкретно»: «подруга едет в гости, телефон не отвечает, вдруг авария или ограбили-убили»? За других «абстрактно»: «дети живут в Ялте, там наводнение, вдруг что-нибудь случится?»
Эти страхи мотивированы? Отчасти да, все эти вероятности существуют. Эти страхи полезны? Да, если побуждают нас к действиям. Боитесь? Ведите здоровый образ жизни, мойте руки, носите маску, поставьте прививку. Узнайте, как дела у подруги, позвоните детям…
Главный вопрос для понимания «нужности» страха: как я могу повлиять на «страшное», к каким действиям и решениям меня приводит этот страх? Если к разумным и полезным, то боимся и делаем. Если все уже сделано, а страшные мысли продолжают крутиться в голове, заменяем их чтением хороших стихов, пением песен, любой молитвой. Вытесняем из головы.
3. Уметь «проживать» вину
Не будем рассуждать, виноват или не виноват. Если не чувствуешь себя виноватым, то и не маешься, а если маешься, значит… Что делать-то? Извиниться? Говоришь «извини», а легче не становится. Почему? Этимология слова это объясняет: «из-вини», выведи меня из вины. «Я, конечно, сделал плохо, но ты теперь сделай, чтобы я был не виноват, выведи меня отсюда».
Практика показывает, что справедливее ощущается тезис «Я сожалею. Что я могу сделать, чтобы это исправить?» Он не накладывает тяжких обязательств на извиняющего и позволяет выразить свои чувства извиняющемуся.
И еще один аспект чувства вины. Это чувство, которое мы испытываем, когда рядом кто-то страдает. Плачет. Грустит. Каков первый порыв в таком случае? «Не грусти!» «Да не бери в голову!» Почему не работает? Когда человек рядом с нами страдает, мы тоже испытываем чувство страдания, неловкости и… вины. И идем простым путем: а пусть он быстренько перестанет страдать!
Но настоящее-то страдание не проходит моментально. Когда мы пытаемся человека из этого процесса искусственно выдернуть, мы не помогаем ему. Наоборот, мы даем ему понять, что его страдания для нас ничтожны. Что мы можем сделать на самом деле? Быть рядом и сочувствовать. И сказать об этом прямо: «Я рядом. Я сочувствую». И все.
4. Следим за содержимым головы
Есть мысли, которые разрушают нас изнутри, как ржавчина разъедает металл, а есть мысли, от которых мы становимся сильнее и спокойнее. Какие мысли неконструктивны и разрушительны и что можно им противопоставить?
– Все из серии «я не смогу», «у меня не получится». У меня уже получилось то, это и вон то. И я молодец, и сейчас все получится.
– Все из серии «они виноваты». Это, например, «вот почему мама с утра сказала, что я…», «он отказался меня везти, поэтому я стою на остановке…». Любые мысли о том, как плохо кто-то другой влияет на события вашей жизни, вредны. Вместо этого стоит подумать: «Что мне сейчас не нравится в событиях жизни? Как я могу на это повлиять? Что я могу сделать, чтобы это изменить?»
– Все страшилки о будущем. «Я приду на собеседование, ничего не отвечу, и что они скажут?» Вернемся к вопросу о страшилках. Можешь на что-то повлиять – влияй, нет – молись или песни пой…
– Все переживалки о прошлом «вот если бы я вчера ему позвонила…» Все уже прошло. Спасибо всем, кто был со мной там.
5. Кто это там все время разговаривает?
Как быть с внутренними диалогами и монологами? Бывает, что есть необходимость договорить в голове все, что по тем или иным причинам не получилось сказать. В результате бесконечный монолог, а то и диалог, когда встраиваются воображаемые реплики «той» стороны.
Ничего не удается решить таким образом. Поэтому – пресекаем. Как именно? Отважно, усилием воли. Заменяя на что-нибудь полезное, например, направляем внимание на то, что происходит здесь и сейчас: я сейчас стою на остановке; я ем пирожное, оно сладкое; я лежу в кровати, моему телу очень комфортно… Если эта техника покажется сложной, то снова поем, читаем молитву или хорошие стихи.
6. Говорить правду
Давайте снова сделаем простое упражнение. Сядьте, пожалуйста, ровно и скажите три раза: «Меня зовут Митрадора Никифоровна». Отследим ощущения в теле. Смешно, к тому же некоторая неловкость, зажим в области горла, напряжение шеи и живота.
А теперь несколько раз скажите про себя, как вас на самом деле зовут. Как отнеслось к этому тело? Когда мы говорим неправду, тело об этом знает. И мозг знает. Мышцы поджимаются, сосуды спазмируются, гормональный фон меняется… И это от маленькой лжи. А чтобы сказать большую ложь, уже надо всерьез напрячься.
Поэтому я предлагаю везде, где возможно, говорить правду. Но, конечно, говорить правду – это не значит крушить все направо и налево.
7. О долгах
С денежными все очевидно, долги надо отдавать. А моральные? Человек увидел, что у вас проблемы на дороге, остановился и поменял вам колесо. Здесь простого спасибо, как правило, недостаточно. Помогает простой вопрос: что я могу для тебя сделать хорошего? Человек скажет «ничего», или скажет «а вот что», и в любом случае ситуация будет закрыта.
Важно сказать и об обратной ситуации. Многие люди стесняются требовать обратно свое. Деньги, которые заняли, вещи или книжки, которые у них взяли на время и не отдают. Эти переживания отнимают много сил.
А почему не отдают, удобно ли спросить? Да, удобно. В конце концов, если человек скажет: сам весь извелся, денег нет, не знаю, что делать, можно договориться о какой-то другой форме возврата. Огород пусть вскопает или еще что-нибудь полезное сделает.
А вдруг человек скажет: не отдам, не знаю, о чем идет речь, впервые слышу? Чтобы ситуацию для себя закрыть, мы честно говорим: очень жаль, я разочаровался в тебе, ты непорядочный человек. После того как вы скажете правду о своих чувствах, ситуация уже не будет отнимать силы. Деньги, может быть, и не вернутся. Но силы отнимать этот сюжет перестанет, а это уже неплохо.
8. Беречь себя, как родного
Любую неприятность лучше встречать сытым и выспавшимся. А приятность – тем более. Поэтому хорошо бы в целях психоэмоционального здоровья тело и психику не обижать. Что сюда входит?
– Высыпаться. Во сне происходит восстановление тела, интеграция впечатлений дня, перезагрузка эмоционального фона. Недостаток сна, особенно в системе, не позволяет этим процессам пройти полноценно.
– Правильно питаться. Так, как полезно именно вам, в данный момент времени с учетом всего, что происходит сейчас в вашей жизни.
– Обязательно делать для себя хорошие вещи, помимо необходимых. Баловать себя, поощрять. Кому-то косметолог, кому-то баня, кому-то под пледом с книжкой.
– Регулярный качественный секс. Для взрослого человека это хорошо, и с точки зрения гормонального фона, и с точки зрения эмоций, и с точки зрения самооценки.
– Профилактика заболеваний. Про это медики достаточно сказали, не будем повторяться.
– Не допускать до себя разный мусор и паразитов. Негативные новости, людей, с которыми плохо, нелюбимую работу и неуютные места.
– Быстро избавляться от мелких неудобств. Дырявые перчатки, ручка, которая то пишет, то не пишет, неудобное кресло… Пустяки, но если их сразу устранить, жить становится легче и приятнее.
9. Не беречь себя, а гонять в хвост и в гриву
Тело – это прекрасный инструмент, который может служить долго и счастливо. Что мы с ним делаем – вопрос личного выбора. Чтобы инструмент не ржавел, им надо пользоваться, чтобы тело и интеллект могли функционировать долго и полноценно, их следует постоянно нагружать.
Регулярные тренировки тела, памяти, интеллекта, скорости реакции, внимания. Раз в месяц – подвиг, сделать что то, чего никогда раньше не делали. Хотя бы раз в год серьезный подвиг – соревнования, поход, тренировочные сборы…
Выполнение этих правил позволит поддерживать психоэмоциональную сферу и отчасти тело в таком состоянии, чтобы выполнять свое предназначение в мире максимально качественно и с удовольствием.
