Как правильно питаться
Как правильно питаться, все о пользе овощей и фруктов «Областной» рассказала 13 февраля 2023 года главный внештатный специалист-терапевт министерства здравоохранения Иркутской области, профессор кафедры терапии Иркутской государственной медицинской академии последипломного образования, д.м.н. Елена Онучина.
В регионе с 13 по 19 февраля проходит неделя популяризации потребления овощей и фруктов.
– Во фруктах и овощах питательности масса. Ешьте больше зелени и меньше мяса (В. Маяковский). Овощи и фрукты действительно являются основными источниками важных пищевых веществ – нутриентов. К нутриентам относят углеводы, белки, жиры, микроэлементы и витамины. Углеводы подразделяют на простые (моно), дисахариды и сложные углеводы (полисахариды – крахмальные и некрахмальные). Последние называют пищевыми волокнами, и они являются ключевой составляющей овощей и фруктов, – сказала Елена Онучина. – Пищевые волокна не перевариваются ферментами желудочно-кишечного тракта, но частично расщепляются микрофлорой толстого кишечника. Усваиваются медленно, их потребление не приводит к быстрому подъему уровня глюкозы и инсулина в крови. Повышают перистальтическую активность ЖКТ, увеличивают объем и размягчают каловые массы. Оказывают гипохолестеринемический и гипогликемический эффект. Сорбируют тяжелые металлы и ксенобиотики – чужеродные органические вещества, обеспечивая онкопрофилактику. Увеличивают долю пробиотических микроорганизмов в толстом кишечнике и усиливают продукцию короткоцепочечных жирных кислот, особенно бутирата – антиканцерогена.
По словам эксперта, раньше пищевые волокна называли балластными веществами – сейчас им придают большое значение в профилактике и лечении заболеваний разных систем органов таких как, ожирение, абдоминальное ожирение, нарушения липидного и углеводного обменов, сердечно-сосудистых (СС) заболеваний, болезней системы пищеварения, злокачественных новообразований разной локализации.
Много пищевых волокон в отварном картофеле, свекле, моркови, капусте, тыквенных культурах, яблоках, сливах.
Кроме того, овощи и фрукты содержат растительный белок, витамины и микроэлементы. В них мало жиров и натрия, но много калия. Калий регулирует водно-солевой обмен и кислотно-щелочное равновесие. Недостаток калия приводит к нарушению функции СС системы – ритма и проводимости, задержке жидкости в организме, сердечной недостаточности, саркопении.
Много калия в запеченном со шкуркой картофеле, зеленом горошке, томатах, свекле, баклажанах, редисе, луке, винограде, абрикосах, персиках.
Важные компоненты овощей и фруктов бета-каротин, витамин С и фолиевая кислота. Первые два укрепляют иммунитет, оказывают противовоспалительный эффект и противоопухолевый эффект. Витамин С влияет на всасывание железа, уровень холестерина, бета каротин – функционирование кожно-слизистого барьера, органа зрения. Фолиевая кислота участвует в процессах кроветворения и биосинтеза нуклеиновых кислот, обеспечивающих функцию центральной и периферической нервной системы
Много витамина С в перце, петрушке укропе, черемше, капусте, апельсинах; бета каротина – в моркови, петрушке, черемше, сельдерее, томатах, тыквенных культурах, абрикосах, апельсинах; фолиевой кислоты – в петрушке, шпинате, салате, капусте, бобовых.
Ежедневное употребление овощей и фруктов должно составлять не менее 300-400 граммов. Если принимать пищу четыре-пять раз в сутки (три основных приема и один-два перекуса), эта цифра вполне достижима, если в обед посчитать овощи, содержащиеся в супе, и в качестве гарнира ко второму блюду использовать овощи, на ужин поесть салат и для перекусов выбрать фрукты, соблюсти эту норму довольно просто.
Наш региональный набор овощей и фруктов содержит в себе максимальный состав необходимых пищевых веществ.
Считается, что правильно приготовленные сухофрукты (без консервантов) не утрачивают нутриенты, но наибольший эффект от фруктов – применение их в необработанном варианте и не перезревшими. Сохраняя овощи важно помнить, что при длительном хранении доля полисахаридов в них увеличивается, а доля простых сахаров снижается, при хранении фруктов – наоборот, нарастает для простых (вредных) углеводов и снижается доля пищевых волокон.
Для страдающих ожирением употребление овощей и фруктов должно быть приоритетным, поскольку они низкокалорийны (на 100 грамм овощей приходится 20-40 ккал, фруктов 30-50 ккал) в сочетании с большим объемом воды. Они увеличивают чувство насыщения и наполнения. Следует обратить внимание тем, кто контролирует свой вес, что использование голодания без консультации с врачом может привести к манифестации или прогрессированию желчнокаменной болезни, избыточному отложению свободных жирных кислот в висцеральной жировой ткани. Например, стеатозу печени, липоматозу поджелудочной железы.
Картофель стал своего рода изгоем во многих современных диетах, но следует обратить внимание на формы его приготовления. Картофель-фри, чипсы – действительно крайне вредные продукты, но отказываться от отварного и запеченного картофеля нельзя – в его составе важные макро- и микронутриенты. Единственное, надо учитывать, что в нем содержатся простые и крахмальные сложные углеводы, плюс, у него достаточно высокий гликемический индекс. Поэтому особенно аккуратно его следует употреблять людям с нарушенным углеводным обменом (преддиабетом и сахарным диабетом).
Отваривание и запекание овощей – самые полезные способы приготовления овощей. Выбор овощей и фруктов по цвету создает упрощенный подход к их употреблению. Целесообразнее ориентироваться на таблицы содержания пищевых веществ в тех или иных культурах.
Что касается раздельного питания при одном приеме пищи, например, приема овощей, затем белковых блюд – таковым оно не становится, поскольку в желудке и кишечнике пища перемешивается. Если говорить о длительных временных промежутках между раздельным приемом белков и углеводов, то такое раздельное питание в отдельных случаях может быть эффективным.
Наиболее разумная диета должна включать завтрак, содержащий сложные углеводы, в том числе крахмальные, моно- и дисахариды (каши, макаронные, творожные и сырные изделия, салаты, в том числе фруктовые). Обед должен состоять из супа, второго блюда (молочный, животный и рыбный белок в сочетании с овощами). Ужин – овощи и блюда, содержащие минимум калорий, включая белковую пищу. Полного отказа от простых углеводов быть не должно, но употреблять их лучше в утреннее время и в небольшом количестве. Мы должны иногда радовать себя простыми углеводами, чтобы избежать пищевой депрессии.
Во время поста, когда идет отказ от пищи животного происхождения, важно помнить, что для замены, источником белков и витаминов должны стать зерновые продукты, орехи, семечковые, овощи и фрукты.
Здоровый человек может потреблять овощи и фрукты без ограничений, согласно индивидуальной переносимости. Страдающим определенными заболеваниями (сахарный диабет, аллергия, особенности двигательной и секреторной функций ЖКТ) следует подходить к выбору овощей и фруктов более тщательно и индивидуально, вести пищевой дневник, наблюдая реакцию организма на те или иные продукты, менять форму их приготовления.
