О важности физической активности рассказали в пресс-центре газеты «Областная»
19 июня в пресс-центре газеты «Областная» состоялась пресс-конференция на тему: «Неделя информирования о важности физической активности». Неделя проходит с 17 по 23 июня.
– Физическая активность – это любое движение тела, которое производит скелетная мускулатура. Она требует расхода энергии, – рассказал главный врач ОГБУЗ «Иркутский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Павел Поленов. – Низкая физическая активность – один из основных факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний, в первую очередь – заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной систем, сахарного диабета, онкологии. Самые распространённые виды физической нагрузки – аэробные, кардионагрузки, где основным источником энергии служит кислород. К ним относятся пешие прогулки, катание на велосипеде, танцы, плавание, скандинавская ходьба и т.д. При анаэробном виде нагрузки необходимая энергия при этом поступает за счёт расщепления ранее накопленной глюкозы без участия кислорода – это силовые нагрузки. Еще один вид – нейро-моторные физические упражнения, к которым относятся йога, пилатес, способствующие повышению гибкости, укреплению опорно-двигательного аппарата. Они особенно полезны для старшего поколения. Нагрузки квалифицируют по интенсивности, которая измеряется по показаниям пульса. Пульс покоя от 60 до 80 ударов в минуту. Максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно рассчитать по формуле 220 минус возраст человека. При низкой физической активности, ЧСС составляет 50-63% от максимальной ЧСС, при умеренной – 64-76 %, при интенсивной – 77-93%. Для взрослого человека аэробная или умеренная физическая активность – 150-300 минут в неделю. Анаэробные нагрузки должны составлять не менее 150 минут в неделю, к примеру, 2-3 посещения тренажёрного зала. Для детей физические нагрузки должны составлять не менее 60 минут ежедневно. Важны спортивные секции 2-3 раза в неделю.
Низкая физическая активность – второй по распространённости фактор риска развития неинфекционных хронических заболеваний. Отмечается у 23,5% прошедших диспансеризацию. За 5 месяцев текущего года диспансеризацию прошли 372 359 человек, то есть у 87,5 тысяч отмечается такой фактор риска, как низкая физическая активность. У 82% из них уже наблюдается избыточная масса тела. Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по простой формуле: масса тела в килограммах делится на рост в метрах в квадрате. При норме индекс массы тела составляют 18-25, при избыточной массе тела 25-30. Если ИМТ больше 30, значит, у человека есть ожирение.
– Чтобы поддерживать полноценное здоровье, необходимо придерживаться нескольких принципов, – отметил президент ассоциации «Байкальская федерация скандинавской ходьбы» Андрей Кудаев. – Занятия физической культурой, правильное питание и взаимодействие со своей психикой, поскольку психические процессы, которые происходят в голове, оказывают влияние на состояние здоровья тела. Каждый человек может выбирать ту физическую активность, которая ему близка и обязательно заниматься ей. Физиологически близка для человека ходьба. В России реализуется много проектов по ходьбе под эгидой различных фондов. Один из самых известных возглавляет знаменитый хирург Лео Бокерия, который пропагандирует программу «10 тысяч шагов». Я возглавляю в нашем регионе любительское направление «Северная (скандинавская) ходьба». Этот вид отличается от обычной ходьбы тем, что задействует большее количество мышц, которые необходимы для выполнения физической работы. Человек во время тренировки северной ходьбы получает больше нагрузки, по сравнению с обычной ходьбой.
Существуют разные виды физической активности с точки зрения нагрузки и времени. И, конечно, есть разные формулы расчёта пульсовых зон. Расчет максимальной ЧСС (220 минус возраст) больше подходит для молодых и спортсменов, для детей старшего возраста. У пожилых параметры здоровья другие. И лучше применять формулу 180 минус возраст. Как правило, если вы приходите заниматься к инструктору или тренеру, эти люди должны уметь рассчитать именно ваш индивидуальный показатель, который позволяет именно вам работать в индивидуальном режиме. Показатель ЧСС позволяет проконтролировать уровень вашей личной нагрузки. Следует постепенно повышать нагрузки, чтобы не навредить себе. Начинать тренировки лучше с палками для северной (скандинавской) ходьбы. Это доступно и просто, не требует каких-то особых условий, специально подготовленной трассы.
В каждом виде активности есть свои нюансы, то есть правильность выполнения техники ходьбы с точки зрения пользы в единицу времени. Довольно часто люди ходят неправильно, сгибая руку в локтевом суставе, не производя движений в плечевом суставе, которые более эффективны с точки зрения воздействия на шейно-воротниковую зону и шею, где проходят нервные пути и кровеносные сосуды в головной мозг и обратно. Поэтому лучше прийти на занятия и получить правильную консультацию.
Ходьба, как физическая активность, например, позволяет снизить уровень сахара в крови. Это понимают уже многие эндокринологи.
В процессе физической активности рекомендуется соблюдать последовательность видов физического воздействия на организм – от аэробных циклических нагрузок, таких как ходьба в течение 40-50 минут по пересеченной местности, до силовой подготовки, которая предупреждает снижение мышечной массы, неизбежно возникающее с возрастом. Еще один элемент последовательности – растяжка, позволяющая расслабить мышцы после тренировки, улучшить кровоснабжение мышц.
Занятия должны быть минимум 3 раза в неделю не меньше часа каждое. У нас тренировка длится 2 часа, она включает ходьбу, силовую нагрузку, растяжку и дыхательные упражнения. Без регулярности тренировок достигнутые результаты могут быть потеряны в течение месяца.
Следует помнить, что физическая активность повышает качество жизни. Это особенно актуально в пожилом возрасте, это облегчит жизнь родным и близким в уходе за вами в старческом возрасте. Кроме того, при занятиях физической активностью выделяется гормон удовольствия эндорфин.
Иркутская область – единственная в России на сегодняшний день, где проходит максимальное количество мероприятий по Северной ходьбе под эгидой Байкальской Федерации скандинавской ходьбы на региональном уровне. Это проект любительского спорта, который реализуется при поддержке министерств спорта и здравоохранения, социального развития, опеки и попечительства, агентства по туризму в течение 7 лет в разных частях Иркутской области. Это важно и в контексте формирования сообщества по северной ходьбе. Ближайшее мероприятие состоится буквально 22 июня в Братске. У нас будет фестиваль по Северной ходьбе, который проходит в рамках Фестиваля Иркутской области «Марафон Северной ходьбы». Следующие крупные мероприятия состоятся 6 июля в Байкальске, где у нас будет проходить Областной фестиваль по Северной ходьбе «Байкальский нордик» уже в 9 раз. Возраст участников от 8 до 87 лет.
Приглашаем всех на сайт Байкальской Федерации скандинавской ходьбы , где размещена полная информация о мероприятиях.
