Сколько нужно тренироваться?

Иркутские медики рассказали о принципах физической нагрузки.

О пользе физической активности для здоровья знают все. Однако из-за технического прогресса современные люди двигаются все меньше, неслучайно ученые считают гиподинамию болезнью XXI века. При этом физкультура и спорт могут избавить нас от множества болезней. Как правильно и сколько нужно тренироваться?

Правила движения

– В последнее десятилетие физическая активность людей очень сильно снизилась, – констатирует врач по спортивной медицине Иркутского областного врачебно-физкультурного диспансера «Здоровье» Александр Явна. – В совокупности с нервно-психическими перенапряжениями и хроническим стрессом все это плохо сказывается на здоровье населения. Тогда как любая физическая нагрузка благотворно влияет на все системы организма. Улучшается кровоснабжение, активизируется работа лимфатической системы. 

Среди противопоказаний – любые инфекционные заболевания в острой фазе и хронические в стадии обострения. Относительными противопоказаниями могут стать некоторые нарушения ритма сердца, сильная артериальная гипертензия, сердечная недостаточность.

– Чтобы физическая нагрузка давала положительный эффект, человек должен соблюдать несколько принципов, – рассказывает Александр Явна. – Первый – принцип постепенности, всегда нужно идти от простого к сложному и плавно увеличивать нагрузку. Второй – принцип постоянства, только тогда занятия физкультурой и спортом дадут результат. И третий – это правильная техника выполнения упражнений.

Частота имеет значение

– Скандинавская ходьба может стать началом вашего активного пути, – советует президент ассоциации «Байкальская федерация скандинавской ходьбы» Андрей Кудаев. – Ведь даже санаторно-курортное лечение чаще всего предусматривает терренкур – пешеходные прогулки. Ходьба очень физиологична – для нее нужно сделать только наклон, и нога сама благодаря перемещению центра тяжести пойдет вперед без всяких усилий. Кроме того, например, при ходьбе с палками по равнине очень сложно набрать быстрый темп, таким образом, можно будет держать рабочий пульс в нужном диапазоне.

Важно во время тренировок следить за частотой сердечного сокращения, то есть за своим пульсом.

– Есть формула 220 минус возраст. В итоге мы получаем максимальную частоту, на которой можно работать. Она для спортсменов и здоровых людей, – продолжает Александр Явна. – Для граждан пожилого возраста и людей с какими-то заболеваниями есть методические рекомендации отнимать возраст от 180. И в зависимости от уровня тренированности человек выбирает от 50 до 80% от этого показателя для своей активности.

По словам Андрея Кудаева, для контроля пульса можно использовать различные гаджеты, но самый точный результат дает электронный пульсометр.

Благодаря регулярной физической активности можно уменьшить дозу лекарственных препаратов. И такие примеры есть среди поклонников скандинавской ходьбы, страдающих от повышенного давления.

Во время любой тренировки желательно чередовать разные виды активности, завершая ее растяжкой и дыхательной гимнастикой. Тогда положительный эффект возникает даже у больных сахарным диабетом, ведь тренированные мышцы потребляют очень много глюкозы. Физическая активность также дает хороший результат при борьбе с легкими депрессивными состояниями.

Польза и вред тренировок 

Однако специалисты предупреждают: чтобы получать пользу от физических тренировок, важно соблюдать меру и технику безопасности.

– Меня часто спрашивают: как понять, не много ли я тренируюсь? – рассказал Александр Явна. – Есть простой способ это определить – если ты на следующий день готов выполнить то, что сделал вчера, значит, ты тренируешься нормально. Но в целом для общего оздоровительного эффекта трех-четырех раз в неделю будет достаточно.

– Нагрузка всегда должна соответствовать состоянию здоровья. Ведь часто бывает, что человек решил начать, например, с бега. Неудачно повернулся, прыгнул, перенапрягся и что-то себе повредил. В итоге получил прямо противоположный результат, – добавил Андрей Кудаев.

По его словам, есть также ограничения при занятиях физкультурой на улице в холодное время года:

– При минус 20 мы уже не проводим тренировки на улице, а переносим их в помещение. Конечно, профессиональные спортсмены могут и в минус 30 заниматься, их бронхолегочная система к этому готова. Но нужно понимать, что пользы от таких экстремальных температур для организма мало.

Тот же принцип касается и закаливания.

– Многие люди начинают закаляться и обливаться холодной водой бессистемно, – добавил Александр Явна. – А начать можно с элементарного обтирания прохладной водой в собственной ванне. Постепенно уменьшая температуру, перейти к обливанию холодной водой в помещении. Потом, если все идет хорошо, можно проводить эту процедуру на улице.